TẠI SAO CẦN CANXI VÀ NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM NÀO CHỨA CANXI

Canxi chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể, cũng có vai trò trong việc phòng ngừa và điều trị một số bệnh như loãng xương, béo phì, ung thư,… Cùng ONAREBE tìm hiểu thông bài viết sau nhé! 

XEM NGAY: TÁC HẠI KHI CƠ THỂ THIẾU CANXI

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành, trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai khá cao và rất được quan tâm. Nhưng, có một số người không đảm bảo được lượng canxi cần thiết cho cơ thể từ chế độ ăn uống hàng ngày. Có thể ảnh hưởng đến cơ thể gây thiếu hụt dẫn đến tình trạng chuột rút, suy nhược, co giật, rối loạn tim mạch,…Vì vậy, để bổ sung đầy đủ chất cho cơ thể một cách hiệu quả.

Chị em cần chú ý đến những loại thực phẩm giàu canxi sau đây:

Canxi có chứa trong sữa và các sản phẩm từ sữa:

Đây là nguồn phổ biến và dễ tiêu hóa nhất. Một ly sữa tươi (250ml) cung cấp khoảng 300mg. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các sản phẩm từ sữa khác như phô mai, sữa chua, kem… để tăng hàm lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, chị em cũng nên hạn chế sử dụng các sản phẩm sữa có nhiều chất béo và đường để tránh tăng cân và mỡ máu.

Canxi có chứa trong cá:

Một số loại cá có xương mềm như cá mòi, cá hồi đóng hộp, cá ngừ… Một hộp cá mòi (92g) có thể cung cấp tới 35% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, cá cũng giàu protein và omega-3, có lợi cho tim mạch, não bộ và da.

Canxi có chứa trong rau xanh:

Các loại rau xanh lá như cải xoăn, rau chân vịt, rau bina… chứa nhiều canxi và các khoáng chất khác như sắt, magie, kali… Một bát rau xanh luộc (180g) có thể đáp ứng từ 10% đến 25% hàng ngày. Chị em nên kết hợp rau xanh với các loại thực phẩm khác để tăng khả năng hấp thụ.

Các loại hạt 

Như vừng, hạnh nhân, hạt chia… không chỉ giàu canxi mà còn có nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Một muỗng canh vừng (9g) có thể cung cấp tới 9% nhu cầu hàng ngày. Chị em có thể sử dụng các loại hạt này như một món ăn nhẹ hoặc trộn vào các món salad, sữa chua, sinh tố…

Các loại đậu như:

Đậu rồng, đậu trắng, đậu nành… cũng là nguồn canxi dồi dào cho cơ thể. Một cốc đậu rồng nấu chín (172g) có thể cung cấp tới 24% nhu cầu hàng ngày. Đậu cũng chứa nhiều protein thực vật, chất xơ và các vi chất khác như sắt, kẽm, folate… chị em có thể chế biến các loại đậu thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng như đậu hũ, súp đậu, xôi đậu…

Ngoài những loại thực phẩm kể trên, chị em cũng có thể bổ sung cho cơ thể từ các loại trái cây khô (như mơ khô, vả khô…), trứng, tảo biển và các loại thực phẩm được tăng cường canxi như nước ép trái cây, bột ngũ cốc… Tuy nhiên, chị em cũng nên lưu ý rằng không phải tất cả đều được hấp thụ tốt bởi cơ thể. 

Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể như:

Vitamin D: Đây là vitamin quan trọng giúp tăng khả năng hấp thụ vào cơ thể. Bạn có thể bổ sung vitamin D từ ánh nắng mặt trời, các loại cá béo (như cá hồi, cá thu…), lòng đỏ trứng, nấm và các loại sữa được tăng cường vitamin D9.

Chất oxalat và phytat: Là hai chất có trong một số loại rau quả và ngũ cốc, có thể gắn kết và làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Chị em có thể giảm thiểu tác dụng này bằng cách ngâm hoặc luộc các loại rau quả và ngũ cốc trước khi ăn.

Caffeine và rượu: Các chất này có thể làm tăng lượng canxi bị bài tiết ra ngoài qua nước tiểu. Bạn nên hạn chế sử dụng caffeine và rượu để giữ trong cơ thể ổn định.