Yoga và những lợi ích bất ngờ dành cho mẹ bầu

Để có thể duy trì được sức khỏe tốt cho mẹ bầu thì bên cạnh việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, cùng chế độ nghỉ ngơi hợp lý thì luyện tập thể thao cũng là một trong những cách hiệu quả nhất để mang lại sức sống và tinh thần thoải mái cho mẹ. Và Yoga là một trong số ít các bộ môn thể thao mà các bà bầu có thể luyện tập mà lại tốt cho mẹ và thai nhi. Cùng tham khảo bài viết này và bắt đầu luyện tập để quá trình vượt cạn của các chị em trở lên nhẹ nhàng hơn nhé!

Những lợi ý của Yoga dành cho mẹ bầu

Với Yoga thì các mẹ có thể tập một mình tại nhà vào bất cứ thời điểm nào mà mẹ muốn để có thể duy trì cho mình sức khỏe tốt nhất. Nhiều người thường quan niệm rằng trong Yoga sẽ có những động tác rất khó thực hiện, cũng như sẽ quá sức với mẹ nê bộ môn này hoàn toàn không phù hợp với phụ nữ có thai.

Tuy nhiên, với Yoga thì không gì là không thể. Tùy vào từng đối tượng thì Yoga sẽ có những bài tập cực kỳ phù hợp để bạn có thể rèn luyện sức khỏe một cách tốt nhất!

Với mẹ bầu thì Yoga sẽ mang lại những lợi ích sau:

Về mặt cơ thể mẹ bầu

Khi bắt đầu mang thai thì các mẹ sẽ thường có những biểu hiện như mệt mỏi, ốm nghén, thiếu ngủ… từ đó dẫn đến tình trạng lười vận động khiến các cơ phải luôn chịu áp lực rất lớn từ việc ngồi hay nằm quá nhiều. Đây chính là lý do vì sau mà mẹ phải luyện tập Yoga khi có em bé.

Thường xuyên luyện tập Yoga sẽ giúp mẹ bầu thêm dẻo dai

Những động tác trong Yoga dành cho mẹ bầu sẽ giúp bạn trở nên dẻo dai hơn, giúp cân bằng nội tiết, tăng cường thể chất và lưu thông máu giảm thiểu khả năng mắc các chứng bệnh khi mang thai, giảm thiểu trường hợp bị chuột rút, đau nhức vào giai đoạn cuối thai kỳ. Ngoài ra thì Yoga sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, giúp mẹ ngủ sâu và ngon giấc hơn, từ đó sẽ cải thiện được tình trạng uể oải, thiếu sức sống của mẹ.

Về mặt tinh thần

Yoga ngoài giúp mẹ trẻ hóa xương khớp, giảm áp lực lên các cơ thì còn giúp mẹ rất nhiều về mặt tinh thần. Do sự thay đổi bất thường của các nội tiết tố trong cơ thể thì thỉnh thoảng mẹ thường hay dễ cáu giận, bực dọc với những sự việc xung quanh một cách vô cớ.

Việc điều hòa hơi thở, kết hợp với thiền trong Yoga là một trong những phương pháp tối ưu nhất giúp mẹ nhanh chóng điều hòa tâm lý bất ổn này.

Về sức khỏe của thai nhi

Sức khỏe của bé sẽ luôn phụ thuộc vào mẹ. Nếu mẹ vui vẻ và hạnh phúc thì con cũng sẽ vui và hạnh phúc. Khi tập Yoga thì mẹ sẽ cải thiện rất nhiều lượng oxy qua nhau thai, giúp mẹ và bé thêm gắn kết với nhau từ đó giúp mẹ khỏe mà con cũng khỏe.

Nếu mẹ duy trì tập luyện đều đặn trong suốt thai kỳ thì có thể nói rất tốt cho sự phát triển của bé về sau.

Xem thêm:

• Giảm Mỡ Bụng Với Động Tác Đơn Giản Sau Khi Mang Thai
• Bí quyết chăm sóc da bụng sau sinh săn chắc

Các bài tập Yoga cho mẹ bầu theo từng giai đoạn của thai kỳ

Các nguy cơ sinh sớm, bệnh huyết áp cao sẽ được giảm thiểu và đặc biệt các bài tập thở của yoga còn giúp bạn dễ lấy hơi khi rặn đẻ. Sau đây là những bài tập Yoga theo từng giai đoạn của thai kỳ mà mẹ có thể tham khảo và tự áp dụng ngay tại nhà.

Yoga cho 3 tháng đầu của mẹ bầu

• Bài tập 1: Gập duỗi bàn chân

Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước mở rộng bằng vai, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 2: Bắt đầu hít vào, đưa các ngón chân về phía trước; thở ra, kéo các ngón chân về phía mình. Chú ý: khi thực hiện không nhấc gót chân khỏi sàn để giảm chấn thương cho vùng đầu gối.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện kết hợp giữa hít thở và đưa ngón chân trong khoảng 20 lần.

• Bài tập 2: Chuyển động cột sống

Bước 1: Bạn ngồi khoanh chân, hai tay đặt trên đầu gối.

Bước 2: Hít vào, đưa lồng ngực về phía trước đồng thời nâng cằm, mắt nhìn lên trên. Thở ra, cuộn tròn cột sống, mắt nhìn về phía rốn.

Bước 3: Thực hiện bài tập trong vòng 5 lần.

• Bài tập 3: Cánh bướm

Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 2: Từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, kéo hai chân càng về phía gần hông càng tốt.

Bước 3: Tay nắm bàn chân, rồi nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.

Thực hiện bài tập từ 3-5 lần.

Bài tập cánh bướm

• Bài tập 4: Nằm vặn xoắn

Bước 1: Bạn nằm nghiêng qua một bên, đầu gối gập đưa nhẹ về phía trước. hai tay ở trước mặt ngang bằng vai, lòng bàn tay úp vào nhau.

Bước 2: Hít vào, mở tay trên đưa ra phía sau, mắt nhìn đưa theo tay. Thở ra, đưa tay về vị trí cũ.

Bước 3: Thực hiện trong 5 lần, rồi nằm ngược lại thực hiện với tay kia.

Yoga cho 3 tháng giữa của thai kỳ

• Bài tập 1: Lưng mèo

Bước 1: Đứng hai chân dang rộng bằng vai, từ từ chùng gối xuống hai tay đặt lên đùi.

Bước 2: Từ từ hít vào, vươn ngực về phía trước và mắt nhìn lên trên, giữ trong vòng 3 giây. Thở ra, co lưng lại, mắt nhìn về phía bụng, bạn cũng giữ trong vòng 3 giây.

Bạn thực hiện động tác 3-5 lần trong mỗi lần luyện tập.

Bài tập lưng mèo cho mẹ bầu 5 tháng

• Bài tập 2: Cái cây

Bước 1: Bạn đứng thăng bằng trên sàn.

Bước 2: Bạn lấy chân phải làm trụ từ từ lấy tay trái cầm chân trái lên, đặt chân trái vào má đùi trong của chân phải, mở rộng phần cơ háng.

Bước 3: Đặt hai tay trước ngực, hai lòng bàn tay chắp vào nhau.

Bước 4: Hít vào, đưa thẳng hai tay lên trên, mắt nhìn về phía trước, giữ thăng bằng. Thở ra, đưa hai tay về phía trước ngực. Cố gắng giữ trong khoảng 5 giây để cảm nhận tư thế thăng bằng của cơ thể.

Bước 5: Từ từ hạ chân xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tiếp với chân trụ là chân trái

• Bài tập 3: Nghiêng lườn

Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn, từ từ đưa chân phải sang ngang, chân trái gập.

Bước 2: Hít vào, đưa hai tay sang ngang. Thở ra, tay phải cầm vào ngón cái của chân phải. Kéo nghiêng người sang bên phải, tay trái kéo dãn theo thân, làm sao cho phần cơ ngực đẩy lên trên. Giữ tư thế trong 3 giây.

Bước 3: Hít vào, đẩy người ngồi dậy đưa hai tay sang ngang. Thở ra, kéo nghiêng người về phía bên trái, chống phần từ khuỷu tay trái xuống sàn, tay phải kéo dãn theo thân. Giữ tư thế trong vòng 3 giây

Bước 4: Hít vào, đẩy người ngồi dậy đưa hai tay sang ngang. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Làm tương tự với chân còn lại, thực hiện bài tập 3-5 lần trong mỗi lần tập.

Lưu ý trong 3 tháng giữa của chu kỳ các mẹ hãy luyện tập thật chậm để đảm bảo không bị chấn thương trong quá trình luyện tập. Đặc biệt hãy cẩn thận với những động tác thăng bằng.

Khi nằm trên sàn không được nằm quá lâu, bởi vì khả năng lưu thông máu tới cổ tử cung là rất kém để đảm bảo cho việc phát triển của thai nhi.

Yoga cho 3 tháng cuối của thai kỳ

• Bài tập 1: Cánh bướm

Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 2: Từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, kéo hai chân càng về phía gần hông càng tốt.

Bước 3: Tay nắm bàn chân, rồi nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.

Thực hiện bài tập 3-5 lần.

• Bài tập 2: Chiếc lá

Bước 1: Bạn ngồi khoanh chân, chắp hai lòng bàn chân vào nhau, hai tay cầm vào hai bàn chân.

Bước 2: Hít vào, đẩy ngực và bụng về phía trước mắt nhìn lên trên. Thở ra, từ từ cúi người về phía trước và đưa trán chạm lên chân.

Bước 3: Thực hiện động tác 3-5 lần rồi trở về tư thế ngồi thẳng.

• Bài tập 3: Mở ngực

Bước 1; Ngồi khoanh chân thật vững trên sàn.

Bước 2: Từ từ hít vào, mở rộng cánh tay sang hai bên đẩy ngực về phía trước, mắt nhìn lên trên. Giữ tại đây 3 giây.

Bước 3: Thở ra, từ từ co người lại đưa hai về phía trước song song với nhau, mắt nhìn về phía rốn. Lặp lại, các nhịp hít vào – thở ra như vậy trong 5 lần rồi trở về tư thế ban đầu, kết thúc bài tập.

• Bài tập 4: Nằm nghiêng

Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái duỗi thẳng người, đầu đặt lên tay trái, tay trái duỗi thẳng qua đầu, tay phải chống xuống sàn đặt trước ngực để giữ cơ thể thăng bằng.

Bước 2: Từ từ hít vào, đưa chân phải và tay trái lên, nhấc đầu lên, giữ 3 giây. Thở ra, hạ chân và tay xuống.

Bước 3: Đổi bên nằm nghiêng sang bên phải và thực hiện tương tự.

Thực hiện bài tập trong khoảng 5-10 nhịp thở.

• Bài tập 5: Thiền

Bước 1; Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, hai tay để thế Chin Mudar trên đầu gối.

Bước 2: Từ từ bắt đầu hít vào thật sâu bằng mũi và thở đều ra bằng miệng.

Thực hiện động tác 3-5 lần trong khoảng 5-1 nhịp thở.

Động tác thiền cho mẹ bầu

Các mẹ bầu lưu ý khởi động trước khi bắt đầu các bài tập và 5 phút sau khi tập luyện các mẹ nên hít thở thật sâu để cơ thể thoải mái hơn.

Luyện tập Yoga thường xuyên và đều đặn sẽ giúp mẹ luôn khỏe mạnh và tràn đầy sức sống. Đồng thời cũng rất tốt cho việc sinh nở. Liên hệ với NatuQueens chúng tôi để được tư vấn thêm, hy vọng với những bài tập và chúng tôi vừa gợi ý sẽ giúp ích được cho mẹ thật nhiều để chăm sóc cho thai kỳ của mình tốt hơn nhé!